長寿のカギは心拍数にあり？心臓を守る1日20〜30分のニコニコ歩き

毎日の健康づくりのために、息が切れるほど一生懸命に運動をしていませんか。「しっかり汗をかいて息が上がるくらい運動したほうが体に良い」と思われがちですが、シニア世代の心臓にとっては、過度な負荷が思わぬ疲労やトラブルの原因になることがあります。人間の心臓は、安静時で1分間に約60〜80回収縮して全身へ血液を送り出しています。心臓を長持ちさせ、健やかな毎日を送るためには、心拍数を無駄に急上昇させずに血流を整える「穏やかな運動」が極めて有効です。循環器専門医の見解や公的なガイドラインをもとに、心臓にやさしい血流管理の具体的な方法を解説します。

数字で見る：安静時心拍数と運動強度の基準

心臓の健康を保つためには、まず普段の拍動リズムと運動時の負荷レベルを数値で知ることが大切です。愛媛大学医学部附属病院抗加齢・予防医療センター長の伊賀瀬道也医師（循環器専門医）は、心臓の老化や疲労を防ぐうえで、安静時の心拍数を適切に管理することの重要性を指摘しています。

出典: 愛媛大学医学部附属病院抗加齢・予防医療センター（伊賀瀬道也医師）

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	安静時心拍数
下限の目安	60回/分
上限の目安	80回/分

心臓が1分間に60〜80回動くと、1日で数万回に及ぶ拍動を繰り返します。過度な運動負荷によって心拍数が急上昇する状態が続くと、心臓への負担が増大し、心不全などのリスクを高めてしまう懸念があります。特にシニア世代においては、「心臓を疲れさせない範囲」で運動を行うことが重視されています。

なぜ激しい運動よりも「中強度の活動」なのか

厚生労働省が公表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」においても、高齢者の身体活動に関する重要な方針が示されています。高齢期においては、息が激しく切れるようなハードな運動よりも、笑顔を保ちながら会話ができる程度の「中強度」の身体活動が推奨されています。

シニア世代の運動で注意したいポイントは以下の通りです。

• 急激な血圧・心拍数の上昇を防ぐ：負荷が高すぎる運動は血管や心臓に急激なストレスを与えます。
• 冬場の寒暖差や脱水による血流滞留：気温の変化や水分不足が重なると血流が滞り、心血管障害を引き起こす恐れがあります。
• 持続可能な習慣づくり：無理のない運動強度のほうが疲労が残りにくく、日常生活の中で長期間にわたって安全に継続できます。

運動の種類・活動	推奨される強度	心臓への影響と目的
激しい運動	息が大きく切れる高強度	心拍数が急上昇し、過度な負荷や心血管リスクを高めるおそれ
ニコニコ歩き	笑顔で会話ができる中強度	心拍数の過度な上昇を防ぎながら全身の血流を促進
かかと上げ運動	椅子を使った自重トレーニング	ふくらはぎを動かして下半身の血液を心臓へ送り返す

今日からできる血流管理術：ニコニコ歩きとかかと上げ

専門医が推奨する、心臓に過度な負担をかけず血流を促す具体的な実践法が「ニコニコ歩き」と「かかと上げ運動」です。

1. 笑顔で歩く「ニコニコ歩き」

• 目安時間：1回あたり20〜30分
• 歩行のペース：息が弾む程度でありながらも、隣の人と笑顔で会話を続けられる速度を保ちます。
• ポイント：スピードを競うのではなく、一定のリズムで無理なく歩き続けることで、心拍数を跳ね上げずに有酸素運動の効果を得られます。

2. 「第2の心臓」を刺激するかかと上げ運動

下半身、特にふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、下半身に滞りやすい血液をポンプのように心臓へと押し戻す重要な役割を担っています。 - 回数とセット数：1回20回を、朝晩2〜3セット（または1日20回程度） - やり方：転倒を防ぐため、安定した椅子の背もたれなどにしっかりつかまりながら、ゆっくりとかかとを上げ下げします。 - 効果：ふくらはぎの筋肉を伸縮させることで、心臓だけに頼らない全身の効率的な血行循環を助けます。

海外の先進的な取り組み：目標心拍数ゾーンと歩行プログラム

心臓を保護しながら行う運動法は、欧米でも科学的な指針に基づき普及が進んでいます。

出典: 米国心臓協会（AHA）

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	最大心拍数に対する割合
目標下限	50％
目標上限	70％

米国心臓協会（AHA）の「Target Heart Rate」

米国心臓協会（AHA）では、シニア世代向けの安全な有酸素運動の指標として「Target Heart Rate（目標心拍数ゾーン）」を提唱しています。最大心拍数の50〜70％を目安にコントロールすることで、心臓に無理な負担をかけずに心肺機能を安全に保つ指導が行われています。

北欧デンマークの「コミュニティ・ウォーキング」

北欧デンマークでは、理学療法士が監修する「コミュニティ・ウォーキング」が地域に定着しています。参加者が無理のないペース管理を共有し、脈拍を意識しながら楽しく談笑して歩くプログラムが、健康寿命の延伸に大きく寄与しています。

心臓をいたわる運動習慣のチェックリスト

日々の血流管理と安全な運動のために、以下の項目を確認してみましょう。

• ☐ 歩行中に息が上がりすぎて会話ができなくなっていないか
• ☐ 1回20〜30分の「ニコニコ歩き」を習慣にできているか
• ☐ 椅子につかまりながらのかかと上げ運動（1回20回、朝晩2〜3セット）を取り入れているか
• ☐ 運動前後に十分な水分補給を行い、脱水を防いでいるか
• ☐ 自治体の健康増進課やかかりつけ医で定期的に血圧測定や心電図検査を受けているか
• ☐ 持病や体調に応じた個別の運動量について、かかりつけの医師に相談しているか

この記事で紹介した数値や知見は、介護ポストセブン（2026年11月2日付記事）に掲載された伊賀瀬道也医師（愛媛大学医学部附属病院）の解説、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」、および米国心臓協会（AHA）の基準に基づいています。個人の心機能や持病に応じた具体的な運動制限・適正強度については、必ずかかりつけの医療機関にご相談ください。

参考資料

• 介護ポストセブン「《心拍数が少ないほど長生き？》専門医が教える「心臓を疲れさせない」血流管理術 長寿を目指す「ニコニコ歩き」と「かかと上げ」のやり方」（2026年11月2日） https://www.news-postseven.com/kaigo/
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
• 米国心臓協会（American Heart Association）「Target Heart Rates Chart」 https://www.heart.org