65歳からの肺の老化を防ぐ：誤嚥性肺炎の予防と毎日の呼吸筋・舌トレーニング

「最近、少し階段を上がっただけで息切れがする」「食事の最中やお茶を飲んだときに、むせることが増えた」と感じることはありませんか。「年のせいだから仕方がない」と見過ごしてしまいがちですが、肺や喉の機能低下は気づかないうちに静かに進行していきます。厚生労働省が公表した2024年の人口動態統計において、日本人の死因上位に肺炎（第5位）および誤嚥性肺炎（第6位）が並び、その死亡者の大半を65歳以上のシニア層が占めているという厳しい実態が示されています。

しかし、呼吸器専門医の宮崎雅樹医師が解説するように、呼吸筋や飲み込む力を支える筋肉は、65歳を過ぎてからでも適切なトレーニングを行うことで維持や機能向上が医学的に可能です。命に関わるリスクを遠ざけ、元気に過ごし続けるために知っておきたいデータと日常の対策法を詳しく解説します。

数字で見る：シニア世代の死因上位に並ぶ肺炎と誤嚥性肺炎

厚生労働省の統計によると、高齢期において呼吸器系の疾患は生命に直結する重大な脅威となっています。特に注目すべきは、一般的な肺炎だけでなく「誤嚥性肺炎」が単独で死因の上位にランクインしている点です。

出典: 厚生労働省「人口動態統計」（2024年公表）

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	死因順位
肺炎	5位
誤嚥性肺炎	6位

2024年の人口動態統計において、肺炎は死因の第5位、誤嚥性肺炎は第6位に位置しています。亡くなられた方のほとんどが65歳以上の高齢者であり、加齢とともに呼吸機能や嚥下機能の低下が命に直結しやすいことがデータからも裏付けられています。

疾病分類	2024年人口動態統計 死因順位	主な特徴と影響を受ける対象	主な予防のアプローチ
肺炎	第5位	死亡者の大半が65歳以上。呼吸筋の衰えや肺の弾力性低下により肺が膨らみにくくなり、血液中の酸素量が低下して重症化しやすい	腹式呼吸、呼吸筋ストレッチ、スパイロメトリー検査（肺年齢測定）
誤嚥性肺炎	第6位	死亡者の大半が65歳以上。気道の防御機能低下により、唾液や食べ物が誤って気管に入ることで引き起こされる	舌の筋肉を鍛えるベロトレ、自治体の口腔機能向上プログラム、口腔ケア

なぜ肺と喉の衰えが進むのか：見逃されやすい呼吸筋と舌の筋力低下

肺そのものは筋肉ではないため、自力で縮んだり膨らんだりすることはできません。肋骨のまわりを取り囲む呼吸筋や横隔膜が連動して動くことによって、空気を取り込み、吐き出しています。

呼吸器専門医の宮崎雅樹医師の指摘によると、加齢に伴う呼吸筋の衰えや肺の弾力性低下は、何も対策をとらずに放置していると急速に進行してしまいます。呼吸筋が弱くなると、一度の呼吸で肺を大きく膨らませることが困難になり、体内に取り込める酸素の量が減少します。その結果、血液中の酸素量が低下しやすくなり、全身の免疫力の低下や疲労感、さらには重症化を招いて寝たきりの生活につながる恐れがあります。

さらに深刻なのが「誤嚥」の問題です。本来であれば、食べ物や唾液を飲み込む際には喉の反射機能が働き、気道にフタがされて食道へと送り込まれます。しかし、加齢によって舌の筋肉や喉周辺の反射が衰えると、気道の防御機能が低下し、誤って気管や肺へ異物が侵入してしまいます。これが「誤嚥性肺炎」の直接的な原因となります。

「息切れがするのは加齢のせい」「むせるのはたまにあること」と見過ごしてしまうことこそが最も危険です。肺そのものを若返らせることは難しくても、呼吸を支える筋肉や飲み込む力を支える舌の筋肉は何歳からでも鍛えることができます。

欧米の先進事例：英国NHSによる包括的呼吸リハビリテーション

呼吸機能の維持と肺炎予防への取り組みは、海外でも国家的な医療政策として進められています。その代表的な先進事例が、イギリスの国民保健サービス（NHS）が主導する「包括的呼吸リハビリテーション（Pulmonary Rehabilitation: PR）」プログラムです。

英国NHSのプログラムでは、地域のシニア層を対象として、運動訓練と呼吸法の教育を包括的に組み合わせて提供しています。息切れを恐れて運動を避ける悪循環を断ち切り、計画的な筋力強化と正しい呼吸法を身につける指導が行われています。

この取り組みにより、シニア層における肺炎罹患による再入院率を約30パーセント抑制したという実績が報告されています。欧米では、肺を守る運動習慣を地域全体で支援することが、個人の健康長寿だけでなく、公的な医療費抑制を実現するための重要な柱として社会的に定着しています。

今日から実践できる具体的な予防法：腹式呼吸・ベロトレ・自治体プログラム

肺と喉の老化を食い止めるために、毎日の生活の中で無理なく続けられる実践的なセルフケアと公的な支援の活用法をご紹介します。

1. 腹式呼吸（呼吸筋の強化）

呼吸筋や横隔膜をしっかり動かすトレーニングです。 - 背筋を伸ばしてリラックスした姿勢をとります。 - 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を風船のように膨らませます。 - 吐くときは口をすぼめ、吸ったときの倍以上の時間をかけるイメージで、お腹をへこませながら細く長く息を吐き切ります。 - 毎日の起床時や就寝前、リラックスしたい時間帯に行うのが効果的です。

2. ベロトレ（舌の筋肉の強化）

飲み込む力を支え、誤嚥を防ぐために舌の筋力を鍛えます。 - 口を大きく開け、舌を前へまっすぐ突き出します。 - 突き出した舌を上下左右にゆっくりと動かします。 - 食事前に行うことで唾液の分泌が促され、喉の動きがスムーズになり誤嚥の予防につながります。

3. かかりつけ医との連携と呼吸筋ストレッチ

日常的に肋骨まわりを伸ばす呼吸筋ストレッチを取り入れるとともに、かかりつけ医と相談しながら呼吸機能の状態を把握することが推奨されます。無理のない範囲で日常動作にストレッチを組み込みましょう。

4. 専門的な検査と公的窓口の活用

• スパイロメトリー検査（肺年齢測定）: 日本呼吸器学会が推奨している検査で、息を吸い込む力や吐き出す速度を測定し、自分の肺の健康状態を客観的に把握できます。医療機関で受診可能です。
• 自治体の健康増進窓口・口腔機能向上プログラム: 各市区町村の保健センターや健康増進窓口では、シニア向けの口腔ケア指導や機能向上講座が定期的に実施されています。

家族と取り組む予防とチェックリスト

呼吸機能や嚥下機能の低下は、本人が無意識のうちに適応してしまい、家族のほうが先に変化に気づくことも少なくありません。家庭内でお互いの状態を確認し合い、早期に対策を始めましょう。

• ☐ 食事中やお茶を飲んでいるときに、むせたり咳き込んだりすることが増えていないか
• ☐ 少し歩いたり階段を上がったりした際に、息切れや強い疲労感を感じていないか
• ☐ 食事の時間が以前に比べて長くかかるようになっていないか
• ☐ 痰が切れにくそうにしていたり、食事後にガラガラ声になったりしていないか
• ☐ 医療機関でスパイロメトリー検査（肺年齢測定）を受けたことがあるか
• ☐ 自治体が実施している口腔機能向上プログラムや健康相談窓口の情報を確認したか

日々の食事前のわずかな時間に行う呼吸と舌の体操の積み重ねが、将来の重症化を防ぎ、自立した健やかな生活を支える力になります。

この記事の数値は、厚生労働省「人口動態統計」（2024年公表資料）および介護ポストセブン（2026年11月3日配信、宮崎雅樹医師解説）に基づいています。肺機能の低下や激しい咳、呼吸苦などがある場合は自己判断せず、速やかにかかりつけ医や呼吸器専門医にご相談ください。自治体の健診や相談窓口の日程等は、お住まいの自治体公式ポータルサイト等でご確認ください。

参考資料

• 厚生労働省「人口動態統計」（2024年公表） https://www.mhlw.go.jp
• 介護ポストセブン「呼吸器専門医が教える肺の老化抑制と誤嚥性肺炎予防」（2026年11月3日配信） https://www.news-postseven.com/kaigo/
• 英国国民保健サービス（NHS）包括的呼吸リハビリテーション（PR）関連資料 https://www.nhs.uk